転倒事故を防ごう！
第３回 転倒を防ぐトレーニング
転倒を防ぐためには、前回お伝えしたように、環境面での配慮が欠かせません。
しかし同時に、日頃から身体を動かすということも、転倒予防のために大切です。
今回は、家庭で簡単にできるトレーニングについて紹介します。
しかし同時に、日頃から身体を動かすということも、転倒予防のために大切です。
今回は、家庭で簡単にできるトレーニングについて紹介します。
普段の暮らしが基本
まず基本となるのは、普段の暮らしです。具体的には、これまでやってきた家事、生活行為を継続してもらうことです。周囲の人は、「危ないから」と先回りして手を出してしまいがちですが、必要に応じてそばで見守りながら、本人が生活の中でできることは自分でやってもらうようにしましょう。このことが自然な訓練となります。
実践！簡単トレーニング
転倒予防のためには、下半身を鍛えることが大切です。
上記の点を踏まえたうえで、簡単にできるトレーニングをいくつか紹介します。
上記の点を踏まえたうえで、簡単にできるトレーニングをいくつか紹介します。
●立った状態でのトレーニング
トレーニングは立った状態で行うほうがより効果があり、理想的といえます。そして、垂直方向への動きをできるだけするようにしましょう。
＜立ち上がる＞
トレーニングは立った状態で行うほうがより効果があり、理想的といえます。そして、垂直方向への動きをできるだけするようにしましょう。
＜立ち上がる＞
座った状態から立ち上がり、また座ります。できるだけ手を使わず、脚の力だけで立ち上がるほど、効果的です。
数回繰り返すだけでも、足腰を鍛える効果があります。
＜つま先立ち＞
安定したものにつかまって、つま先立ちになり、５秒ほどその状態を維持し、元に戻ります。この動作を10回程度行います。
●座った状態でのトレーニング
立って行うことが難しい場合は、座ってできるトレーニングを行います。
立って行うことが難しい場合は、座ってできるトレーニングを行います。
| ＜つま先上げ＞ | ＜膝伸ばし＞ |
| いすに座り、かかとを床につけたまま、つま先をできるだけ上に上げます、５秒程度その状態を維持し、元に戻します。この動作を５回繰り返します。 | いすに浅めに腰かけ、膝の曲げ伸ばしを行います。膝はしっかり伸ばすことがポイントです。５秒程度その状態を維持し、元に戻します（左右とも５回繰り返す）。 |
トレーニングのポイント
今回のトレーニングにかぎらず、何かにチャレンジする時は、楽しめなければ継続することが難しいのではないでしょうか。
そこで、テレビを観ながら行ったり、目標を設定して励ましながらやるというように、工夫しながらトレーニングを継続させてください。
そこで、テレビを観ながら行ったり、目標を設定して励ましながらやるというように、工夫しながらトレーニングを継続させてください。
ご協力いただいた方
上岡洋晴さん（東京農業大学 地域環境科学部 教授）
