第30回　50代ジョガーからの素朴な
質問＜３＞

　今回は50代の女性（Ｑ１、２）と50代の男性（Ｑ３）からそれぞれ質問をいただいております。

Ｑ
　最近、コレステロールの数値が高いので卵を控えたりするなど、食事制限をしています。しかし、走ると食欲が出てしまい、なかなかコントロールがしにくいです。ジョギングと食事に関して気をつけることがあれば、教えてください。なお、自覚症状はありませんが、血液検査で貧血という結果が出ました。


Ａ
　バランス良く食べましょう。
　確かに、年齢からいっても、塩分や脂肪分を控えたり、コレステロール値を下げるように気を遣うことは大切です。しかし、食べ過ぎはもちろんＮＧですが、走っているのであれば、しっかりと食べることも重要です。食欲をコントロールできないのであれば、無理に抑えず、健康的な食事をバランスよく摂ってはいかがでしょうか。例えば、朝食は納豆、みそ汁、小魚といったメニューで植物性たんぱく質やカルシウムを摂り、お昼には魚やサラダ、野菜などをたっぷり食べて、ビタミンや動物性たんぱく質を摂るように心がけます。さらに夕食で、ランナーに不足しがちな鉄分などのミネラルが含まれたおかずを食べましょう（レバーやヒジキ、しじみなど）。第23回でもお話しましたが、走っていれば、不要なものは自然と食べたくなくなりますので、必要な栄養素をしっかり摂っているかをチェックしながら普段の食生活を考えていただければ十分だと思います。

Ｑ
　フルに挑戦したいのですが、どのくらい走れたら挑戦しても大丈夫でしょうか？


Ａ
目標が“完走”であれば早い段階で挑戦可能です。
　目標が“フルマラソンの完走”ということでしたら、目安として、まずはハーフマラソンのレースに参加して無事に完走できたら、挑戦権は手に入れたと考えてよいでしょう。それから、とてもゆっくりで構いませんので、30km走にチャレンジして無事にこなせれば、いつでもフルマラソンに挑戦できます。あとは制限時間の緩い大会を選べば、高い確率で完走できるでしょう（※１）。
　ただし、ハーフマラソンでかなりの時間歩いたとか、30km走のほとんどを歩いてしまうようでしたら、考えものです。フルマラソンに挑戦するには心もとないです。フル挑戦前にどんなにペースが遅くとも、30kmまでは歩かずに走り通せるくらいの余裕度は欲しいところです。また、これも一つの目安ですが、月間走行距離が100〜150kmくらいになってくると、30kmくらいはずいぶんラクに走れるようになってきます。
　一方、完走ではなく、“５時間を切りたい”、“４時間半を切りたい”といったタイム的な目標がある場合はまた別です。この場合は、きちんとその目標のための練習をする必要がありますので、上記の挑戦権を得た上で、数か月間、継続的な練習を行いましょう。なお、練習内容は、個人のレベルごとに変わってきます。

Ｑ
　私は50歳のジョギング初心者です。６年ほど前から早歩きを始め、昨年の７月よりジョギングに変更して体力維持、シェイプアップに励んでおります。ジョグを始めた当初から、フォアフット着地のスロージョギングをしておりましたが、最近、肉離れを起こしまして、軽めのウォーキングに切り替えました。今後、ジョギングをする際の注意点を教えていただけませんか？　前足加重でふくらはぎに負担がかかっていたと思います。


Ａ
足全体でまっすぐ着地する
　本連載の第７回で、ジョギングの際の着地について、身体の真下でまっすぐ着地することで、体重（着地衝撃）を脚全体で支えられるとお話しました。着地については、フォアフット、ベアフット、フラット※２とそれぞれ長所・短所が言われていますが、初心者の場合は、あまり気にせずにまっすぐ着地することです。これができていれば、ふくらはぎや足首のダメージを軽減することができますので、これからまた走り始める際には意識してみてください。