第16回　50代からのジョギングトレーニング＜２＞　セルフケア・疲労回復・食事

　セルフケアを考える場合、筋肉に対する部分的なケアと身体全体のコンディションに関するケアとに分けて考えます。
　まず、筋肉に対するケアですが、基本はストレッチです。走る日には必ずやりましょう。ダイエット志向の方は走らない日にもストレッチをすることで基礎代謝が上がりますので、毎日やるのもいいでしょう。それから、走った後にはアイシングをして、炎症を起こしている筋肉を冷やすことで、筋肉痛を和らげ、疲労を早く回復することができます。できれば、走った後あまり時間を空けずにシャワー等の冷水でアイシングができると効果的です。最後に十分な入浴が大切です。しっかり入浴して疲労回復を心がけましょう。
　また、セルフマッサージで筋肉をほぐすのはもちろん、たまにはスポーツマッサージや整体へ行ってマッサージを受けるとよいでしょう。自分ではほぐしきれない部分をほぐしてくれますし、筋肉の状態を判断してくれますので、怪我のリスクも知ることができます。基本的には、ストレッチ・アイシング・しっかり入浴で、筋肉面のケアは大丈夫です。

　身体全体のコンディショニングの基本は食事です。栄養バランスの取れた食事を取ることが重要です。よく、サプリメントで栄養素を補う話を聞きますが、あくまで補助的なものと考えて、そればかりに頼りすぎないことです。
　それから、ランニングで健康を維持していきたい方は、時々で構いませんので、クリニックなどで血液検査をすることをおすすめします。３か月とか半年に１回くらいの頻度で血液検査をすると、自分に何が足りないかわかります。結果に応じて、筋肉疲労が抜けにくいタイプだとか、ビタミンＢ系が足りてないとかが出てきて、医師が足りないものを処方してくれます。自分に何が足りていないかわからない状態でサプリメントを摂取するよりも、検査した結果足りないものを集中的に摂るほうが効率的ですね。
　食事に関していえば、私の場合、例えば、フルマラソンを走って、筋肉疲労がひどい時には、疲労回復のためアミノ酸をとりたいので焼き肉店に行きます。たんぱく質であるお肉が食べたくなるのです。お肉だけでなく、そういうところでにんにく（ビタミンＢ１、Ｂ２など豊富な栄養素を含む）を積極的に摂るなどビタミンＢ系を摂るように心がけています。それから、ちゃんとお風呂に入って、深く寝ることが私の疲労回復法です。

　深く寝るというのは時間の長さではなく、睡眠が深いということです。私はそのための色々な工夫をしています。工夫といっても、カーテンをしっかり閉めるとか、自分が一番寝やすい布団を選ぶとか、空調はタイマーをかけておくとか、時計のアラームは鳴らないようにしておくとか、携帯の電源を切っておくとか、そうした小さなことです。
　浅い睡眠では、どれだけ長く寝ても疲労がしっかり抜けず、寝覚めが悪くなります。疲労回復のためには、長く寝るだけではなく深く寝ることを意識してみてください。

　ジョギングを続けていけば、どうしても身体全体の疲労や筋肉疲労と無縁ではいられません。毎日元気にジョギングライフを送れるように、セルフケアや食事、入浴、睡眠をしっかりと意識していきましょう。