第26回　50代からのジョギングトレーニング＜５＞　LSDに取り組もう！

今回は、ジョギングトレーニングの中でも割とポピュラーな練習法であるＬＳＤ（Ｌｏｎｇ　Ｓｌｏｗ　Ｄｉｓｔａｎｃｅ）を取り上げます。

　ＬＳＤとは、Ｌｏｎｇ　Ｓｌｏｗ　Ｄｉｓｔａｎｃｅの略で文字通り、長くゆっくり走ることです。厳密な定義（時間や距離、ペースなど）はあるわけではありません。単純に「長くゆっくり走る」という意味で言えば、30分しか走れない人には60分でも十分長いですし、フルマラソンを走りきれる人であれば、２時間でも３時間でも走れるでしょうから、走力によって走る時間やペースが異なって当たりまえです。ただし、ＬＳＤをトレーニングとして行う場合、「心拍数を上げずに毛細血管を発達させる」ことと、「体脂肪をうまく燃焼させる」という二つの効果を求めますので、私は、「最低90分は走る」という考え方で取り組んでいます。90分というと、初心者にはちょっと長いかもしれません。ただ、心拍数を上げなくていいわけですから、ＬＳＤの途中で歩いてもいいと思っています。途中で歩いたとしても、90分間足を止めなければ初心者には十分な効果があるでしょう。でも半分以上歩くのはダメです。30分走って10分歩いてまた30分走る、という感じであればＯＫだと思います。

　先述したとおり、ＬＳＤの効果は、毛細血管の発達と体脂肪の燃焼にあります。毛細血管が発達することでより多くの酸素が筋肉のすみずみにまで行き渡るようになります。そのことで筋持久力が上がり、長く走れる身体が作れるというわけです。また、長くゆっくり走れば、効果的に脂肪が燃焼されますので、ダイエットにも有効です。さらに、長く走ることで、長い距離への耐性、フルマラソンへの身体的かつ精神的な耐性がつくでしょう。

　取り組む時間は、最低90分と言いましたが、上限は特にありません。私が実業団の監督をしていた頃、フルマラソンに出る選手には５時間ＬＳＤなどに取り組ませていました。５時間も走ると流石にお腹がすきますけどね（笑）。大体、５時間で60ｋｍほど走ります。ここで肝心なことは、「60ｋｍ走ろう」と「５時間走ろう」では受け取る側の印象が違うということです。「５時間走ろう」であればゆっくりでも構いませんが、「60ｋｍ走ろう」だと少しでも早く終わろうするためＬＳＤにならない場合があります。距離を決めてしまうと、どうしてもスピードが上がってしまいがちです。
　また、ペースに関してですが、先述したとおり、「心拍数を上げずに」ということがポイントですので、走りながら会話ができる程度のペースを意識してください。ジョギングも会話ができる程度のペースですが、ジョギングよりもさらに遅く、ほとんど歩きに近い（早歩き程度の）感覚でいいでしょう。ＬＳＤのペースが走力によって異なるというのは、この「会話ができるスピード」がレベルによって異なるからです。

　フルマラソンを目指しているなど目標のある方であれば、月に２回から３回程度取り組めると効果的だと思います。特にフルマラソンに出るといった目的はないけれど、ＬＳＤをやってみたいということであれば、「マラニック」のようなピクニックとジョギングを兼ねているようなものに参加してみてはいかがでしょうか。
　リュックを背負って、観光気分で楽しみながらであれば、ラクに長く走れますよ。こうしたイベントに参加しないまでも、例えば目的地を決めて、途中で何かおいしいものを食べながら、目的地に向かってのんびり走ったりなんかしても楽しいと思います。50代で走り始めた方には、こういった楽しみながら取り組むＬＳＤをオススメします。