第８回　読者ＱＡ　〜故障・膝の痛み〜

　今回は読者から頂いている質問への回答をさせていただきます。

Ｑ
　Ｋと申します。50代女性です。
　一年前から走り始め、今年２月には市民マラソン大会10Kmに参加し、１時間でゴールしました。今年はホノルルマラソンに出ることを目標に頑張っていました。
　２か月ほど前にスポーツクラブでエアロビ中に肉離れになり、最初はギプス、松葉杖の生活でした。今はほとんど治り、痛みもなくなりました。
　ぼちぼちジムでのトレーニングは再開しましたが、走るのはまだ怖く…ウォーキングはしていますが…
　どんなことに注意して再開したらよいでしょうか？
　きっとまたぜんぜん走れなくなっていますよね。でも今年のホノルルマラソンは絶対参加したいです。アドバイスがありましたらお願いします。

Ａ
　ギプスをするくらいですから、相当重度の肉離れだったのでしょうね。ご存じかと思いますが、ギプスをつけると、ギプスをつけた側の筋力がかなり落ちます。Ｋさんは、ジムに通われているわけですから、リハビリ的な筋力トレーニングをやったほうが良いでしょう。筋トレと並行してウォーキングをしてください。また、ジムのインストラクターに筋力バランスの悪さを治してもらうような形で筋トレを行いましょう。このまま筋力バランスを考えずに走りだしてしまうと、左右の足で着地の仕方が違ってしまい、また別の怪我をする恐れがありますので、ご注意ください。
　今は完全に左右の筋力バランスが崩れていますから、ウォーキングからＲＵＮを再開するにあたっても、しばらくは筋力トレーニングを続けて、バランスが整うように意識してください。せっかくジムに通われているのですから、インストラクターを十分に活用しましょう。
　Ｋさんはもともと10ｋｍを１時間でゴールできる走力がありますから、ホノルルには十分に間に合います。気落ちせず、焦らずにやっていけば大丈夫です。頑張ってください。

Ｑ
　10kmマラソンは1度走った経験があります。タイムは50分程度でした。その際膝痛になりました。歳は45歳です。そのあと練習で走っても６kmを過ぎたくらいから痛みが発生します。11月に初フルマラソンを予定していますが、どのように練習をし、初フルマラソンに挑んだらよろしいでしょうか？
　よろしくお願い致します。

Ａ
　これだけですと膝のどこに痛みがきたかわかりませんが、膝の下部の痛みでしたら、着地衝撃に脚が耐えられなくなっているための痛みです。これは初心者に多いのですが、この場合は筋力不足が原因ですので、筋肉がついてくれば自然と消える痛みです。
　また、膝の外側が痛いようであれば、おそらく腸脛靭帯を痛めていますので、スポーツマッサージなどのトレーナーのところへ行って、腸脛靱帯を緩めるようなマッサージが必要です。あるいは、無理をしてしまい、膝の靱帯とか膝のお皿の裏（膝蓋軟骨）とかに損傷があるのかもしれません。この場合は整形外科に行って診断を受けたほうがよいでしょう。どこが痛いかで対応も変わってきますので、まずは、どこが痛んでいて、何が原因かを確かめる必要があります。
　それから、今後のアドバイスとして、10ｋｍを50分程度で走れるくらいの走力があると、ついつい頑張りすぎて負荷の高い練習をしてしまう傾向がありますので、ぜひともＬＳＤに取り組んでみてください。ＬＳＤとはLong Slow Distanceの略で、長い距離をゆっくり走ることです。１ｋｍを７〜８分ペースくらいで２時間程度走るような練習です。どうしても走力があると１ｋｍ６分ペース以上に速めてしまうのですが、そこをぐっと我慢してゆっくり走ることで、筋力や心肺機能が高められ、走るための下地ができてきます。　初フルマラソンは11月ということですので、夏の期間の走り込みに何回かＬＳＤを取り入れてしっかり準備をしていけば、きっと完走できるでしょう。
　ただし、膝が痛いまま走り続けていると、他も痛める可能性がありますので、まずは原因を確かめることが肝要ですよ。

※編集部より
今月の更新は、７日、14日、28日の３回です。お楽しみに！