第29回　50代ジョガーからの素朴な
質問＜２＞

　今回は、走歴６か月でホノルルマラソンに参加した50代男性（Ｑ１、２）と、走歴３年で現在故障中の50代男性（Ｑ３〜５）の二人からの質問です。

Ｑ
　走歴６か月ですが勢いでホノルルマラソンに参加したところ、すぐに膝が痛くなり、ほとんど歩いてゴールしました。まだ痛みが取れていないのですが、ちゃんとフルを走れるようになりたいです。どのように練習をスタートすればいいでしょうか？


Ａ
　まずは歩きましょう！
　走り慣れていない方が勢いで参加してしまうと、こういうことがよくあります。こういう方はいきなり走ってはダメです。ウォーキングから取り組んでください。30〜60分程度歩けるようになってから走り出しましょう。歩くことで抗重力筋（重力に対して「立つ」「座る」といった姿勢を保持する筋肉のこと）が鍛えられます。抗重力筋を鍛えるという意味では、スクワットを100回やるよりも１時間歩いたほうが効果的です。スクワットのように大腿四頭筋だけでなく身体全体の筋肉を使うので、まずは「歩く」ことが基本です。

Ｑ
　仕事が忙しく、なかなか走る時間が取れません。走る時間を作る工夫はありますか？


Ａ
　週末をうまく活用しましょう。
　忙しい場合は、移動時間に走るのが一番ですが、スーツを着る仕事だと難しいですね。まだウォーキングメインの方であれば、週末に走れば十分です。ウィークデーにウォーキングがちゃんとできていれば、筋力維持ができますので、週末だけ走っても十分継続性のある練習になります。ウィークデーは１日30分以上歩くことを心がけて、週末に少しでも走るように時間を作ってください。時間を作る工夫としては、例えば皇居周辺で働いている方は、お昼休みの１時間の中で走る時間を作り出したりしています。ランチを10分ですませて、残りの50分で着替えと皇居１周走る、いった具合です。これに比べれば、週末に走る時間を確保するのは簡単なことなのではないでしょうか。

Ｑ
　故障中は水中トレーニングがよいと聞きました。走力アップのために何をやればいいでしょうか？


Ａ
　水中ウォーキングをしましょう！
　故障の度合いにもよりますが、ちょっと膝が痛い程度でしたら、膝に負担のかからないウォーキングをおすすめします。水中ウォーキングは通常のウォーキングよりも身体全体への負荷が高く消費カロリーも高くなりますが、走力アップにはつながらないでしょう。ちなみにトップアスリートが行うようないわゆる“水中トレーニング”は、疲労骨折や足がつけないほどのアキレス腱の故障や骨折をした際に取り組むトレーニングです。痛みで自分の身体を支えられないので、フロ―ティングベストを着て水中で浮いたまま歩いたり走ったりするわけです。そうすると、抗重力筋は鍛えられませんが、それ以外の筋力と心肺機能は維持できます。水中トレーニングというのはそれだけ本格的ですから、まずは普通のウォーキングから取り組むのが無難でしょう。

Ｑ
　ランニングのための水泳の注意点などを教えてください。


Ａ
　補助的に取り入れると効果的です。
　水泳はランニングをして疲れた筋肉や炎症を起こした筋肉へのクールダウン効果、アイシング効果があるので、組み合わせとしてはとてもいいです。走った後にうまく取り入れるとランニングの疲れが残りづらくなります。また、ダイエット志向の人は、水泳を加えることで消費カロリーが高まりますから、より速く痩せられるでしょう。ただし、水泳ばかりやっていると抗重力筋を使わないため、肝心のランニングが下手になる可能性があります。あくまでも補助的にランニングのプラスアルファとして取り入れるといいでしょう。

Ｑ
　フルマラソンだと長いので、ハーフまでの記録を伸ばしたいのですが、どんな練習をすればいいでしょうか。


Ａ
　目標次第で練習内容も変わります。
　２時間を切りたいのか、１時間半を切りたいのかで変わります。２時間であればジョギングトレーニングを続けていけばその延長でいずれ切れます。しかし、１時間半を切りたいのであれば、１ｋｍ４分〜４分15秒のペース走の練習などに取り組まないと難しいでしょう。
　ちなみにハーフマラソンはどちらかというと短い距離の練習の積み重ねで走れる種目です。持久力的にはスピード練習だけをしていても走れる距離なのです。ですから、５ｋｍや10ｋｍなどの短い距離のレースに出ているだけでもハーフは速くなります。フルマラソンは、そういうわけにはいかないまったく別の競技です。