第12回 筋力トレーニング＜１＞ これだけはやろう！
前々回の体操・ストレッチと一連の流れの中で行ってほしい内容として「筋力トレーニング（筋トレ）」があります。今回は簡単にできる筋トレのお話をして、次回はそれを動画でチェックしていただこうと思います。
筋トレは走る前に
普通は、走った後の補強運動として筋トレを行っている場合が多いのですが、私は走る前に筋トレを行うことを推奨しています。なぜなら、体操やストレッチよりも筋温を高める効果があり、負荷の高い運動を行うことで、走る前の準備をさらに整えることができるからです。より安全に走るためにも、走る前に筋トレを取り入れてみてください。
走る時に使う筋肉にあらかじめ刺激を入れる
今回紹介する筋トレは５つです。走る時に使う筋肉の部位に刺激を入れる、という観点で選びました。
（１）肩・背筋の筋トレ
肩と背筋に刺激を入れる筋トレです。肘を曲げて後ろにぐっと引き、両手を上に広げるだけの簡単な筋トレです。肩甲骨を動かすイメージをつかみやすい動きですので、第４回、第５回で触れた肩甲骨を引く感覚も、この筋トレでチェックしましょう。10回×２、３セット。
（１）両手の肘を曲げて胸を開きます （２）腕を広げて突き上げます
（３）肩甲骨を意識しながら下げていきます （４）下げきったらまた突き上げます
（２）スクワット
背中を丸めずにまっすぐ膝を下ろします。その際、深く曲げすぎないことがポイントです。大腿四頭筋や臀筋など、着地衝撃から膝を守る部位を鍛えます。10回×２、３セット。
（１）まっすぐ立ちます （２）写真の位置ぐらいまで膝を曲げます
※こちらはヒップスクワット 臀筋を鍛えます。
（３）肩・背筋の筋トレ（交互に上げ下ろし）
両腕を交互に上げ下ろしてください。（１）の筋トレと同様に肩と背筋に刺激が入り、腕振りがスムーズになります。片方10回×２、３セット。
※両腕を交互に上げ下ろし。手が上がった所から最後にぐっとひと伸びします
（４）片足スクワット
片足でバランスを取りながら膝を曲げます。少し強度が高い筋トレですが、50代以上の方にはぜひ取り組んでほしいメニューです。加齢により筋力が落ちていますから、この片足スクワットが３〜５回くらいできる状態で走り始めたほうが安全です。片方５回×１、２セット。
（１）片足でバランスをとります （２）膝を曲げます
（５）腹筋
膝を曲げながら宙に浮かせて、上半身を左右に振り、振った側の膝を上半身に引きつけます。腹筋だけではなく重心バランスを鍛えることができます。姿勢をよくして、脚力に頼らずバランスで行うことを意識してください。10回×２、３セット。
臀部で支えながら上半身を振ります 上半身を振りながら膝を体に引きつけます
これらは、すべて体幹（大きな筋肉）を鍛える筋トレとなります。繰り返しになりますが、走る前に体幹の筋温を上げることで、より安全にラクに走れますので、ぜひジョグの前に取り入れてみてください。
これらの筋トレの細かいチェックポイントは次回アップする動画をチェックしてみてください。
次回更新日は10月26日です。
2011年10月12日
これらの筋トレの細かいチェックポイントは次回アップする動画をチェックしてみてください。
次回更新日は10月26日です。
2011年10月12日
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金さんの「５０代からのジョギング入門」の後を受けて
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