第19回　50代からのジョギングトレーニング＜４＞ ジョグトレメニュー中級編

　新年あけましておめでとうございます。
　昨年は大変な１年でしたが、今年は心穏やかに過ごせる１年になりますように。
　そしてみなさんが楽しく安全なジョギングライフを過ごせますように、お祈りいたしております。

　さて、今回はジョギングを始めてしばらくたち、マラソン大会への出場を考え出したくらいの方が取り組むトレーニングについて、読者のメニューを参考に解説します。

●50代女性・ラン歴１年半でフルマラソン出場を目指してトレーニング中の方のメニュー

　フルマラソンを目指されているということを前提にお話させていただきます。まず、ランに関してですが、色々ご事情があると思いますので、難しいとは思いますが、平日の水曜・木曜と連続で走るのではなく、間を空けたほうがベターです。走っている強度にもよりますが、同じようなトレーニングを連続して行うと、使う筋肉の部位が同じため怪我をしやすいですし、メリハリがつきません。水曜・木曜で行うのでしたら、走る距離やペースを変えるなどして練習内容に変化をつけてみてください。
　また、できれば平日の距離を少し増やせるとよいので、例えば、水曜は６〜８ｋｍ、木曜には10〜12kmといった具合に距離を増やした上で、メリハリをつけられるとベストです。距離ではなく、これは時間でも構いません（水曜は40分ジョグ、木曜は60分ジョグという具合に）。土日の練習も同様で、連続してトレーニングを行う場合は、一日は20kmくらいまで走る距離を伸ばして、もう一日は10ｋｍと距離を落としてメリハリをつけましょう。連続して行わないようでしたら、できれば、フルマラソンの完走に向けて20ｋｍ程度は走れるとよいですね。
　補強に関してですが、あくまでも補助的に行うものと捉えて、例えば、走る日に筋トレはやらなくても構いませんので、走らない日にはもう少し回数を増やすとよいでしょう。３〜４セットできるように頑張ってみてください。
　また、トレーナー付きで体幹トレーニングに取り組んでいるのはとてもよいことです。
　これからも継続してください。
　きちんと走り始めのウォーミングアップ、終わった後のケアに取り組まれていますので、怪我の予防の観点からもよいですね。あとは、普段からなるべく歩く習慣をつけてください。普段から足を使う（歩く）ことで基本的な脚力ができてきますので、ちょっとした距離は歩く、階段を使うなど心がけておくことが、フルマラソンの完走に向けて効いてきますので、念頭に置いておいてください。

●診断後メニュー

　前述の内容を踏まえてアレンジしたメニューです。フルマラソンの完走を目指す方には、２、３か月前からこうしたメニューで日々取り組んでいただけますと、完走がぐっと近づきますので頑張ってください。

　さて、今後のジョギングライフをさらに楽しくするために、新しいことに挑戦してみてはいかがでしょうか？　ジョギング仲間をつくる、マラソン大会に出てみるなど、何か新しいことに取り組んでみると楽しさややる気がアップしますよ。次回以降、こうしたジョギングライフの醍醐味についてお話していきたいと思います。