第４回
50代から始めるにあたっての注意点

　今回は、実際にジョギング・ランニングを始めるにあたっての注意点と準備についてお話します。

　第３回でも触れましたが、怪我の予防が第一です。なによりもまず、ジョギング・ランニングはある程度、負荷の高い運動であることを強く意識してください。よく、始めたばかりの人で最初から無理をして怪我をしたという話を聞きますが、ＲＵＮでは体重の３倍ほどの着地衝撃が加わりますので、これまで走っていなかった人がいきなり走りだせば、膝や腰を痛めて当然です。脚にも心臓にも負荷があることを意識して運動をすることが大切です。そのため、まずは準備運動とストレッチを念入りに行い、筋肉を温めます。それから、走り出す前に５分〜10分は歩きましょう。歩くことで心拍数が上がり、走るための身体の準備が整います。
　例えば、１時間走る時間があるのであれば、きっちり１時間走るのではなく、準備運動などのウォーミングアップに５分、ウォーキングに５分、ジョギングに40分、クールダウン（ウォーキング）に５分、整理体操に５分、といった具合に段階を踏んでジョギングを行うのが理想的です。走り出す前にしっかりと準備を整え、走り終わった後もケアを忘れずに行うことが、怪我の予防には大切なことなのです。
　

　
　特に50代になると筋力が衰えます。身体のメンテナンスが重要な年代ですので、くれぐれも無理は禁物です。ちなみに私自身が脚のケアで心がけているのは、走った日には必ずお風呂で腰から足先までを水で冷やすことです。これは、走って酷使した筋肉の炎症を抑えて、疲労回復力を高める効果があります。これをアイシングといいますが、こうしたことも取り入れていけば、よりいっそう怪我の予防につながるでしょう。

　次に意識していただきたいのが、「きっちりと決めない」ことです。計画することは大事ですが、計画通りには身体はできあがっていきませんから、これから始める人は自分の身体の調子を中心に考えて、走るための身体を作っていくことが大切です。 　また、50代に限らず、初心者全般に言えることですが、みなさん“距離”を決めて走ろうとしがちです。そうではなくて、最初は走る距離ではなく“時間”を決めて走りましょう。距離を決めて走ると、「できるだけ速く走って早めに終わりにしよう」となりがちで、無理をしてしまう場合があります。また、身体の調子が悪い時に“ノルマ”をこなさなければと長い距離を走ると故障につながりかねません。時間で区切って走れば、その時間内を早くでもゆっくりでも自由に走ればよいのです。ですから、最初は「○ｋｍ走る」ではなく「○分走る」から始めるのが無理のない始め方なのです。

　さて、では走り出す前に揃えておくべき道具ですが、それは「シューズ」と「ウェア」です。とりあえず、運動靴とトレーナーの上下があれば走り出せる手軽さがＲＵＮの魅力の一つではありますが、50代の方が走り出すにあたっては、きちんと揃えることをお勧めします。

　まず、「シューズ」ですが、ジョギング・ランニングでは一番大事な道具ですので、できればこだわってもらいたいと思います。ランニングシューズの専門店で相談すれば、足の形やサイズを計測し、足に合ったシューズを選んでくれますし、また走る目的やレベルに応じてふさわしいシューズを紹介してくれます。メーカーごとに若干、形が違いますし、レベルによっても履くべきシューズが変わってきます。適当に選んでしまうと、足に合わずに怪我をするなど痛い目にあいます。そうしたことを防ぐためにも専門店で相談することをお勧めします。

　シューズは機能性を重視して選びますが、逆にウェアは機能よりも、ファッション性で選んで、気に入ったものを着るのがよいでしょう。最近は女性ものに限らず男性ものもオシャレなウェアが増えていて、そうしたウェアを着ているとそれだけで若く見えますから、まずはそこで楽しんでみてはいかがでしょうか。20代や30代が着ているランニングウェアを着て走ると気持ちが若返ります。女性であればランスカ（スパッツの上に履くランニング用のミニスカート）を履いて走るだけで、見た目も気持ちも若返ると思います。50代、60代の方にはぜひ“ランニングウェアだから”と開き直ってミニスカートを履いたり、オシャレなウェアを着て楽しみながら、心も身体も若返って欲しいと思います。
　注意点を心に留めていただき、シューズとウェアを揃えたら、後は走り出すだけです。第５回では、走り出すペースについてお話します。


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