Vol.18 秋のマラソン大会にチャレンジ! ステップアップシリーズその6
〜インターバルトレーニング〜
秋風が吹いて朝夕とずいぶん過ごしやすくなりました。この時季になると食欲もどんどん湧いてくるというもの。しっかり本腰を入れて走れるシーズンの到来ですね!
さて、今日は「インターバルトレーニング(以下、インターバル)」についてお話ししたいと思います。
これはご存知の方も多いかと思いますが、間隔を空けて休みを入れながら行うトレーニングです。速いペースと遅いペースを交互に繰り返し、スピードに緩急をつけた走りをすることで心肺と筋肉に刺激を与え、タイム短縮のための走力を養うトレーニングです。これまでご紹介してきたビルドアップ走やLSDに比べるとトレーニングの負荷が高いことも特徴的です。
さて、今日は「インターバルトレーニング(以下、インターバル)」についてお話ししたいと思います。
これはご存知の方も多いかと思いますが、間隔を空けて休みを入れながら行うトレーニングです。速いペースと遅いペースを交互に繰り返し、スピードに緩急をつけた走りをすることで心肺と筋肉に刺激を与え、タイム短縮のための走力を養うトレーニングです。これまでご紹介してきたビルドアップ走やLSDに比べるとトレーニングの負荷が高いことも特徴的です。
インターバルのやり方
一口にインターバルと言ってもいろいろなやり方がありますし、距離や本数は個々の脚力に合わせていただきたいと思いますが、200〜400m走を10〜15本とか、800〜1000mを5〜8本というようなパターンが主流のようです。
たとえば、400mであれば、400mを80〜90%の力で走った後、100mのジョグでつないで、また400m走って、100mジョグして…これを繰り返して、合計10本走るというようなやり方です。1000mであれば、つなぎのジョグは200mくらいです。
また、距離ではなく時間(5分間走の後に、1分間ジョグを5本)で区切るパターンもあります。インターバルを行う場所は距離感やペースがわかりやすいほうが良いので、競技場のトラックのように平坦な場所がオススメです。駒沢公園や神宮外苑もやりやすいですよ。
たとえば、400mであれば、400mを80〜90%の力で走った後、100mのジョグでつないで、また400m走って、100mジョグして…これを繰り返して、合計10本走るというようなやり方です。1000mであれば、つなぎのジョグは200mくらいです。
また、距離ではなく時間(5分間走の後に、1分間ジョグを5本)で区切るパターンもあります。インターバルを行う場所は距離感やペースがわかりやすいほうが良いので、競技場のトラックのように平坦な場所がオススメです。駒沢公園や神宮外苑もやりやすいですよ。
坂道インターバル
坂道を使ったインターバルも効率よく脚力、心肺機能を鍛えることができます。坂道の上りは80〜90%くらいの力で走り、下りは心肺が元の状態に戻るくらいゆっくりなペースで下ります。たったこれだけですが、スピードの緩急だけでなく、傾斜による負荷も加わるので、短い距離でも脚力強化に効果的なのです。
苦しい練習ですので、インターバルは好き嫌いがけっこう分かれるのですが、長い距離を淡々と走るのが苦手という方は、意外とインターバルを好んだりする傾向があります。
スピードと心肺の両方を鍛えるトレーニングですので、しんどくて、体力を消耗する分、短期間で効果が出やすいトレーニングです。大会前の調整練習で足に刺激を入れる練習としても使われます。
ただし、はじめにも言ったとおり、トレーニング負荷が高いため、まずは、しっかりと基礎練習ができている方から、週1回のペースで取り組んでみてください。
スピードと心肺の両方を鍛えるトレーニングですので、しんどくて、体力を消耗する分、短期間で効果が出やすいトレーニングです。大会前の調整練習で足に刺激を入れる練習としても使われます。
ただし、はじめにも言ったとおり、トレーニング負荷が高いため、まずは、しっかりと基礎練習ができている方から、週1回のペースで取り組んでみてください。
2013年9月25日