Vol.14　秋のマラソン大会にチャレンジ！　ステップアップシリーズその２〜ペース配分〜

　こんにちは!
　梅雨明けしてこれからが夏本番！ 急な気温の変化に体調を崩されたりしていませんか？　この時期に無理をしてしまうと後々に響いてくるので、Vol.12でお伝えしたように、走る時間帯をそれぞれ工夫しながら夏を乗り切ってください！

　さて、こうした日々の生活のペースも大事ですが、走る時のペース配分もとても大切です。ランニングは長時間走り続けるスポーツですから、大会でタイムを競う時の“作戦”としてのペース配分はもとより、最初から最後まで安定感のある走りをして脚への負担やラン後の疲労感を軽減するためにも、このペース配分は重要になってきます。

　とは言っても、走り始めたばかりの人が、ランニング用のウォッチを買って、速度や時間を測って…などと細かいことは気にしなくても大丈夫！　自分の感覚でMAXが100なら、今は60くらいかな？　と、頭の中でペースを漠然と数値化するだけでいいのです。

　では、どのくらいのペースで練習をするのがビギナーにとって理想的なのか？　ということについてですが・・・。
　まずは、あなたのランニングペースで最もスピードに乗ったベストの速さを100％のペースとします。最初はその半分の力となる50％で走り出し、徐々に速度を上げて70％まで持っていき、そして中盤からは徐々に速度を下げて、50%に戻してフィニッシュします（イメージしやすいように図に示しました）。

　この「50-70-50」というペース配分が初心者向けであり、全体を通してムラなく走りきることができると言われています。このペース配分は自分が気持ちよく走るためにすることなので、物足りなくなってきたら「60-80-60」とペースアップしてみてくださいね。
　このように、ペース配分を守りながら徐々にペースアップをしていくと、いつの間にかそれまでの100%の走力が始めた頃よりも上がっているはずですよ。

　この数値化は初心者から中級者くらいの方には最適ですが、中級者以上の方は、記録向上のためのペース配分になりますので、速度や時間をしっかり測ることが必要になってきます。でも、数値化の良いところは、その日の体調や気候に応じて、数値が変動する点です！　あまり調子がよくない時の100％は普段の70〜80％くらいまで落ちるので、ペース配分も普段より遅くなります。調子がよくない時は無理してはいけませんので、数値化で自動的にペースダウンするほうが体や足のために安全ですね。 　私も昔は、１ｋｍ○分！といったペース設定でレースに出たり、練習をしていましたが、今は、レースでもその日の調子に合わせて、今日は70％くらいで！　という具合に自分の感覚で数値化して走っています。 　中級者以上の方も、たまには時計をはずして、自分の感覚や身体の声に従ったペース配分で走ってみるのも面白いですよ！