第16回　楽に起き上がれるようにする

　日々の生活行為のなかでも最も基本となる動作が「起き上がり」です。暮らしの「要」となる動作だけに、大腰筋をはじめ、おなか、背中、太ももの筋肉が主に使われます。
　すっと起き上がれず時間がかかるようになってきたら、筋力が衰えてきた証拠。そのままにしておくと起き上がる際に腰などの関節を痛めてしまうこともあります。気づいたら早めにトレーニングを始めましょう。
　一方で、「私はまだまだ大丈夫！　朝だって、勢いをつけて一気に起きてるわよ」という方もおられるかもしれません。でも、気をつけてください。朝の起きがけは体も十分に目覚めていません。急に筋肉を使うと、筋肉がうまく働かず、筋肉や関節をいためることがあります。また、脚を振り下ろす勢いで起き上がるのも腰への負担が大きくなります。
　では、どうすればよいか？まっすぐに起き上がるのではなく、横向きになり、両手をついて、上体を起こす。このとき、頭が上方へなだらかならせんを描くように動く。これが負担が少ない起き上がり方です。
　みなさんは、朝起きる時にどのような姿勢で起き上がっていますか？　ご紹介する運動と負担をかけない起き方で、すっきり起きられるようにしていきましょう。

（１）あお向けになり、両膝を立てます。足は腰幅に開きます。
（２）両腕を膝の方に伸ばし、ふとももに触れながら、おへそをのぞき込むようにして、ゆっくりと上体を起こします（肩が床から離れるくらいまで）。
（３）１秒間上体を起こした姿勢を保ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※初めのうちは枕やクッションなどを背中にあて、負荷を軽くしてもよいでしょう。

（１）あお向けになります。
（２）手足をまっすぐ伸ばして、ゆっくりと全身の伸びをします。
（３）心地よい張りを感じるところで15秒間ぐらい静止し、力を抜いてもとに戻ります。

（１）壁に片手を添えて立ちます。片方の脚を後ろに曲げ、足の甲を持ちます（バランスを崩さないように気をつけます）。
（２）太ももの前側が心地よい張りを感じるところで保持します。
※背筋を伸ばして行います。
※膝に痛みがある方は控えてください。

（１）あぐらをかいて背すじを伸ばします。
（２）息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒していきます（このとき、お尻が浮かないようにします）。
（３）背中とおしりに心地よい張りを感じるところで、15〜30秒間静止します。