第４回　日々の暮らしをスムーズにする筋トレ：基本の３メニュー

　加齢とともに肩や腰、膝に痛みのある方が多くなります。現場で指導していても、そうした悩みを抱えているという声をよく聞きます。痛みがあると、スムーズに動くことができず日常生活に支障が出ることがあります。
　ところが実は、こうした痛みなどはふだん筋肉を使わないことによる筋肉の量の低下が原因となっている場合があり、筋トレで改善できることが多いのです。筋トレの必要性や効果についてはなんとなくわかっていても、自分に筋トレは必要ないと思っている方には、ぜひ日々の暮らしをスムーズにするために、筋肉の量をしっかりと保っておくことが必要だということを覚えておいていただきたいと思います。
　また、ただ歩いているだけや、普通に生活しているだけでは筋肉量の低下を防ぐことはできません。筋肉量を維持するためには、目的に合わせた「筋力トレーニング」が不可欠です。
　そこで今回から、普段、何気なく行っているそれぞれの動作をスムーズに行うために、どんな筋トレが必要なのか、その具体例を紹介していきたいと思います。今回は、今後のメニューでも基本となる３つのメニューをご紹介します。

　ここで紹介する３種類のトレーニングは、それぞれ10回を１セットとして、１〜３セットを目安に行ってください。トレーニング時の注意点は以下のとおりです。


＜筋力トレーニングを行う時の注意点＞
（１）呼吸を止めない
（２）反動をつけずにゆっくり行う
（３）使っている筋肉を意識する

（１）肩幅に足を開き、背筋を伸ばします。
（２）つま先と膝が同じ方向に曲がることを確認しながら、ゆっくりといすに座るように膝を曲げます。
※曲げる膝の角度は45度程度にします。
※膝がつま先より前に出ないようにします。
（３）１秒間曲げた姿勢を保ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

（１）あお向けになり、両膝を立てます。足は腰幅に開きます。
（２）両腕を膝の方に伸ばし、ふとももに触れながら、ゆっくりと肩が床から離れるように、息を吐きながら上体を起こします。
（３）１秒間上体を起こした姿勢を保ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。


※初めのうちは枕をしたり、背中にクッションなどをはさんだりして負荷を軽くしてもよいでしょう。

（１）いすに座り、座面を両手でつかみます。
（２）息を吐きながら片方の足を顔に近づけるようにゆっくり引き上げ、元に戻します。
※片方ずつ行いますが、きつい場合は両足を交互に行うようにします。