第15回　布団の上げ下ろしを楽にできるようにする（２）

　布団の上げ下ろしには、腕、肩、胸、背中、お腹、腰、太ももなど、上半身から下半身まで多くの筋肉が使われています。全身を使う動作ですから、筋肉量が低下してくる高齢期になると一仕事になるというのもうなずけます。　　　
　そこでまずは前回ご紹介した、負荷をかけて行う、筋肉量を増やすトレーニングに取り組んでいただきたいのですが、これまでお伝えしてきたように、鍛えて固くなった筋肉は、ストレッチをして、もとのほぐれた状態に戻してあげることが大切です。
　筋トレの効果を上げるためにも、トレーニングを行った後には、今回ご紹介する上半身と下半身の筋肉をやわらかく保つストレッチを行ってください。仕事や家事の合間にもこまめに行っていただければ、布団の上げ下ろしはもちろん、ほかの動作も楽になっていきますよ。

（１）片脚を伸ばし、もう一方の膝を曲げて座ります。
（２）背筋を伸ばし、伸ばした脚の方向に上体をゆっくりと倒します（おへそを太ももに近づけるよう意識します）。
（３）太ももの裏が心地よい張りを感じるところで15〜30秒間保持します。
※左右交互に１〜２回繰り返します。
※伸ばしている方の膝が軽く曲がってもかまいません。

（１）楽な姿勢で座ります（立って行う場合には、脚を肩幅に開き、軽く膝を曲げます）。
（２）両手を後ろで組みます。
（３）背筋を伸ばし、ゆっくりと肘と肘を近づけるようにして、組んだ両手を上へ上げます（腰をそらさないように注意します）。
（４）胸が心地よい張りを感じるところで保持します。

（１）楽な姿勢で座ります（立って行う場合には、脚を肩幅に開き、軽く膝を曲げます）。
（２）背筋を伸ばしたまま、片腕を胸の前に上げ、もう一方の腕でゆっくりと体の方へ引き寄せます。
（３）肩が心地よい張りを感じるところで保持します。