第11回　電車やバスの車内で安定して立てるようにする

　みなさんはふだん電車やバスを利用されますか。長時間乗っていなければならない場合には、やはり座れたら「やった」と思います。でも、ちょっとした距離だったら、立ってみるのもいいものです。体は使わなければさび付いてしまいます。適度に動かせば自分のためにもなりますし、座れた人がそれでハッピーな気分になってくれたら、うれしいですよね。
　とはいっても、立ったはいいものの、車内であまりフラフラしていては、急ブレーキなどで転倒してしまう危険性もあります。体を安定させて立つために、自分の体重を支えられるよう、ふとももの筋肉をしっかり鍛えておくことが大切です。第6回でご紹介した、スクワット、太もも前ストレッチ、太もも後ろストレッチと合わせて行うと、より効果的ですよ。もちろん、つり革や手すりにしっかりつかまることもお忘れなく！

（１）いすに浅めに腰かけ、背筋を伸ばします。背もたれにもたれないようにします。
（２）ゆっくりと息を吐きながら、片方の膝をまっすぐ伸ばします。
（３）ゆっくりと下ろします。
※反対側も同様に行います。
※10回を１セットとして、１〜２セット行います。
※慣れてきたら膝を伸ばした時につま先を顔の方に向けるようにします。

（１）イスの背に手を置き、背筋を伸ばして立ちます。
（２）息を吐きながら、かかとをお尻に近づけるようにして膝を曲げます。
※膝を曲げるときに上体を前に倒したり、腰を反らしたりしないようにして、膝から下だけを動かします。
※10回を１セットとして、１〜２セット行います。