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第10回　階段を楽に上り下りできるようにする

大腰筋とふとももの筋トレで上り下りが楽々！

　階段やバスのステップなどの上り下りで使われる筋肉は、主に大腰筋やふとももの筋肉です。これらの筋肉が衰えてくると、上り下りの動作がきつくなってきます。
　長い階段を前にすると思わずため息が出る、電車やバスに乗りこむときに後ろの人にせかされているような気持ちになってしまう。そんなことはありませんか。そうなると、ついつい外へ出るのが億劫になってしまいますね。そして、筋肉が使われないため、筋力はますます低下し、更に動きづらくなるという悪循環が始まってしまいます。
　いきいきとした毎日のために、さあ筋力トレーニングです！

もも上げ

（１）背筋を伸ばして立ち、片手を補助(いす)に置きます。
（２）ふとももが床と平行になるぐらいまで、息を吐きながらゆっくりと持ち上げます。
（３）ゆっくりと下ろします。
※ふとももを持ち上げたときに上体が後ろに傾かないように注意します。
※反対側も同様に行います。
※10回を１セットとして、１～２セット行います。

膝伸ばし

（１）イスに浅めに腰かけ、背筋を伸ばします。背もたれにもたれないようにします。
（２）ゆっくりと息を吐きながら、片方の膝をまっすぐ伸ばします。
（３）ゆっくりと下ろします。
※反対側も同様に行います。
※10回を１セットとして、１～２セット行います。
※慣れてきたら膝を伸ばした時につま先を顔の方に向けるようにします。

著者である久野譜也先生の活動は、こちらをご覧ください: 筑波大学久野研究室
〒305-8577 茨城県つくば市天王台１-１-１
総合研究棟Ｄ（309号室）
スポーツ医学専攻久野研究室
http://wellness.taiiku.tsukuba.ac.jp/

株式会社つくばウエルネスリサーチ
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久野譜也
(くのしんや)

1962年生まれ。筑波大学体育専門学群卒業。筑波大学大学院博士課程医学研究科修了。東京大学助手、ペンシルヴァニア大学客員研究員、筑波大学講師等を経て、筑波大学大学院人間総合科学研究科准教授。
2002年、筑波大学発のベンチャー企業であるつくばウエルネスリサーチを設立。最先端の健康政策の研究に取り組むとともに、市町村、企業、健保組合を中心に科学的根拠に基づく健康増進支援システムの普及に努めている。
著書に『寝たきり予防の簡単筋トレ』『代謝高めて中高年ダイエット』（以上、ＮＨＫ出版）、『健康遺伝子をオンにしよう！』（サンマーク出版）など多数。