健康とスポーツを科学する
20歳からトレーニングを開始し、現在も10㎞を50分切って走ることができます。ウエイトトレーニング、空手も続けています。この世の中を元気あふれる中高齢者でいっぱいにする社会活動をしています。また、ジュニアからシニアにいたるスポーツ選手の外傷・障害予防にも携わっています。
あちこちで講演してきたテーマを精選し、読み応えある内容に書き起こしていきます。
- プロフィール長尾光城（ながお・みつしろ）
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著者略歴
1975年、東京学芸大学教育学部Ａ類数学科卒業。大学時代に学習塾を開設。全身で体当たりする指導法は、生徒はおろか、父兄にも大きな影響を与えたという。その後、一念発起して、1984年、山梨医科大学医学部に再入学。
1990年、山梨医科大学医学部医学科卒業。
1994年、山梨医科大学大学院医学研究科博士課程修了。
1994年、山梨医科大学第二生理学教室助手。
1995年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科助教授。
2001年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授。
2003年～2007年３月、川崎医療福祉大学医療福祉学部保健看護学科教授・学科長。
2007年～、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授・学科長・医療技術学部長。
博士（医学）。
日本体育協会認定スポーツドクター。
その他役職
岡山陸上競技協会医事科学委員長（1999年～）。
岡山県体育協会理事（2009年～）。
倉敷市体育協会副会長（2009年～）。
スポーツ医科学員会委員長（2012年～）。
学会
日本運動処方学会理事、日本体力医学会評議員。
第４回 ジョギングの勧め
なぜジョギングか？
川崎医療福祉大学健康体育学科の初代学科長は、運動生理学の大御所である小野三嗣先生です。小野先生は50歳になってからジョギングを開始された方です。先生は「一人ひとりに適正な体重があるはずだ」との持論をご自身の身体で実証されました。あるとき、身長159cmで体重83kgを54ｋgまで減量されましたが、肝機能がどんどん悪くなりました。しかし、爽快に走ることはできたそうです。ジョギングを続けながら、その後15年かけて体重を上げたり下げたりして、結局62kg（BMIで24.5）が最適体重であると結論づけられました（図１）。顔かたちが違うように、一人ひとりに合った適正体重があり、運動方法、運動種目もそれぞれに適したものがあると言っておられました。私の恩師は85歳で亡くなるまで、ジョギング＆ウォーキングを継続しました。
スポーツは何をしようと本人の自由ですが、ジョギングはウォーキングと同じく元手がいらず、いつでもどこでも開始することができます。
ジョギングの効果
- （１）心肺機能が高まり、持久力が向上します。
疲れにくくなります。歩くのが早くなります。坂道や山に登っても息切れをしなくなります。つまり、心臓の１回拍出量が増え、脈拍が減少して、心臓の予備力がついてきます。まずは20～30分程度のジョギングから始めてみると、効果絶大です。 - （２）骨が強くなり、筋力が強化されます。
床反力により、骨、筋肉に負荷が加わり、骨や筋肉にいい刺激になります。老化は上半身より下半身から始まると言われます。軽めのジョギングこそ、老化予防につながります。 - （３）血行が良くなる。
ランニングの継続によって毛細血管が新生され、血液の循環が良くなります。脂質代謝が改善され、HDL（善玉）コレステロールが増え、動脈硬化が予防されます。 - （４）ストレス解消に役立つ。
ストレス解消には、β―エンドルフィンというホルモンが作用すると言われていますが、このホルモンは、ちまたでいわれている「ランナーズハイ」を生み出しています。痛みを止める作用もあると言われています。汗をかく爽快感と精神作用が関係しています。 - （５）ダイエット効果あり。
この項目は、「第１回 ウォーキングを始めよう」で詳細に書きました。 - （６）生活習慣病の予防。
とりわけ、糖尿病や脂質代謝異常症の予防になりますし、本態性高血圧の初期に血圧が下がることが認められています。
ジョギングする場合の注意点
- （１）まずヘルスチェック。
問診、血圧と心電図（できれば負荷心電図）をとることが望ましいです。1984年７月20日に、『The Complete Book of Running』の著者であるジム・フィックスがジョギング中に亡くなりました。御年52歳でした。ジョギング愛好者の神様的存在だった方です。今その反省に立って、『ランニングのための完全なエアロビクス』（ケネス・H・クーパー著）を読んでみるとき、父親からの遺伝子を受け継いでいた可能性を問診で確認することができたのではないか、負荷心電図を受けていれば死に至ることはなかったのではないかと確信しました。ジョギングを継続するには、中高年の方はヘルスチェックが必要です。 - （２）お酒とたばこ。
特に、ヘビースモーカーは、お酒よりも怖いです。もちろん、前夜の深酒もいけません。 - （３）走る時間、季節、コンディション。
早朝は自律神経の調整が不十分で、血圧も一般的には低いです。急に走ると、心臓の負担になって酸素が足らなくなり、事故が起こりやすくなります。十分体操をした上で、ゆっくり始めることが大切です。それから、夕方は排気ガスに注意することが必要ですし、PM２。５や黄砂にも注意を払わないといけません。夏は脱水を起こさないように水分の補給に心がけ、熱中症に気をつけなくてはいけません。アスファルトは足を傷めやすいので、厚いシューズが必要です。食事の直後も避ける必要があります。 - （４）その他の注意点
走る時間は20～30分とし、ランニング前後の脈拍数を数えることが望ましいです。不整脈はないかとか、どのくらい増えたかとかを簡便に測れます。時にはパルスウォッチで測定するのもいいと思います（図２）。走行中の嘔吐、胸痛、不整脈は赤信号です。競争を意識してジョギングを頑張ってはいけません。「何のために走るのか」を今一度考えてください。
私の友人にフルマラソンを62回完走した先生がいますが、彼の持論は「１週間に１度のウォーキング＆ジョギングでフルマラソンが完走歩できる」です。「何もそんなに急がなくてもいいのでは」ということです。
私の師匠もよくいっていました「駄馬はどんなに頑張ってもサラブレッドにはなれない。駄馬は駄馬なりに続けていくことが肝要である」と。
私も62歳を迎えて、お二人のお言葉を肝に銘じています。要は体調を整え、無理をしないで楽しみながら走り、かつ、これを続けることが大事です。
