健康とスポーツを科学する
20歳からトレーニングを開始し、現在も10㎞を50分切って走ることができます。ウエイトトレーニング、空手も続けています。この世の中を元気あふれる中高齢者でいっぱいにする社会活動をしています。また、ジュニアからシニアにいたるスポーツ選手の外傷・障害予防にも携わっています。
あちこちで講演してきたテーマを精選し、読み応えある内容に書き起こしていきます。
- プロフィール長尾光城（ながお・みつしろ）
-
著者略歴
1975年、東京学芸大学教育学部Ａ類数学科卒業。大学時代に学習塾を開設。全身で体当たりする指導法は、生徒はおろか、父兄にも大きな影響を与えたという。その後、一念発起して、1984年、山梨医科大学医学部に再入学。
1990年、山梨医科大学医学部医学科卒業。
1994年、山梨医科大学大学院医学研究科博士課程修了。
1994年、山梨医科大学第二生理学教室助手。
1995年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科助教授。
2001年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授。
2003年～2007年３月、川崎医療福祉大学医療福祉学部保健看護学科教授・学科長。
2007年～、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授・学科長・医療技術学部長。
博士（医学）。
日本体育協会認定スポーツドクター。
その他役職
岡山陸上競技協会医事科学委員長（1999年～）。
岡山県体育協会理事（2009年～）。
倉敷市体育協会副会長（2009年～）。
スポーツ医科学員会委員長（2012年～）。
学会
日本運動処方学会理事、日本体力医学会評議員。
第２回 ウォーキングの効果
ウォーキングのフォーム
効果的なウォーキングを行うためには、フォームも大切です。一般的に言われているフォームを紹介します。
- （１）基本姿勢は、背筋をしっかり伸ばして胸を張る。
- （２）耳・肩・腰が一直線に、視線はまっすぐ正面を見ます。
- （３）肩の力は抜いてリラックスさせる。
- （４）肩に力が入るとエネルギーのロスにつながり、かえって疲れてしまうので注意。
- （５）肘を90度ぐらいに曲げて、腕を大きめに振る。
- （６）肘を後ろに引くようなイメージで行うと良い。手は軽くこぶしを握るようにすると良い。
- （７）お腹は引っ込めて腹筋を引き締めるようにする。
- （８）上体は腰の上にしっかり乗っているようなイメージを保ち、腹筋を使うよう意識をして上半身をまっすぐに保ち、身体がブレないようにする。 そして、腰を常に高い位置で保つようなイメージで歩く。
- （９）なるべく膝を曲げずに、歩幅は大きめにして、早く動かす。
- （10）着地はかかとから行い、親指の付け根で地面を蹴り上げる。
ウォーキングの効果
- （１）心肺機能が高まり、持久力が向上します。
疲れにくくなります。階段の昇降が楽になります。まずは30分程度から始めてみると、効果絶大です。 - （２）骨が強くなります。
床反力があれば、骨、筋肉に負荷が加わり、骨が強くなります。図１の例が顕著です。 - （３）筋力の低下を防ぐ。
自分の体重を蹴り出す筋力（WBI）をウォーキング前後で比較すると、筋力増加が認められます（図２）。 - （４）血行が良くなる。
ウォーキングの継続によって血液の循環が良くなり、HDL（善玉）コレステロールが増え、動脈硬化が予防されます。 - （５）ストレス解消に役立つ。
歩数が増えれば、うつ状態の改善を認めています（図３）。 - （６）ダイエット効果あり。
消費カロリーの簡単な紹介から考えてみます。
体重別に消費カロリーを計算する方法で、ＭＥＴＳ法というのがあります。
ＭＥＴＳとは、運動などで消費したエネルギー量が安静時の消費エネルギーの何倍に相当するか示すもの。係数を使って運動強度を表しています。
分速100メートル（時速６キロ）程のウォーキングのＭＥＴＳ数は「４」。すなわち、
体重（㎏）×ＭＥＴＳ数×運動時間（時間）＝消費エネルギー（ｋｃａｌ）
例えば、体重60キロの人が時速６キロの30分ウォーキングすると、
60（㎏）×４（ＭＥＴＳ）×0.5（時間）＝120ｋｃａｌ
を消費したことになります。
「脂肪１kgは約9000kcal」ですが、脂肪は約20％の水分を含んでいるので、7200kcalほどエネルギーを消費すれば、脂肪を１㎏減らすことができます。体重60キロの人が時速６キロのウォーキングを１日30分行ったとする例では、１日で120kcal消費できるので、「7200÷120＝60日」歩くと脂肪を１㎏減らすことができることになります。あくまで単純計算で、その他いろいろな要因で数値は変動するで、目安ということになります。
さらに一般論ですが、「１万歩で300kcal」消費するとも言われています。前述の脂肪１kgを9000kcalと仮定すれば、「9000÷300＝30日」歩くと脂肪を１kg減らすことができます。続ければダイエット効果があることになります。
食事を変えず、毎日の歩数が平均１万歩で減量効果が認められます（図４）。 - （７）生活習慣病の予防
ウォーキングで上記の効果が得られれば、自明のことです。
以上７項目挙げましたが、実感してください。
ウォーキングを続ける外科医の先生を紹介します（写真）。
続けていれば、70歳を超えて、脚力、持久力は普通の若者と同じ能力を保てます。少しずつ、明日とはいわず、たったいまから、始めてみましょう。
点数が低いほどうつ状態が改善されたことを示します。私たちの２か月の介護教室での結果です。
