今回は、私が17年間行ってきた運動教室での質問について、私の見解を述べることにします。
　今後の運動の参考にしてください。

有酸素運動と筋トレ、どちらが先ですか？

　まず軽めの有酸素運動を行い、汗が出るような状態になってから筋トレをやると効果的です。
　有酸素運動強化でプラス筋トレをとなると、有酸素運動を十分やってから、筋トレを補強に使うことが大切です。

筋トレでは、鍛える順番で、効果は変化しますか？

　一般的には、末梢から中枢へと運動するのがいいと言われています。
　小さい筋肉から大きい筋肉にと、変化させていきます。
　しかし、パーツごとに鍛える場合は、ウォーミングアップをしてから、鍛えるパーツ、たとえば大腿四頭筋、ハムストリングを徹底的に強化することになります。
　大胸筋も、上部、中部、下部とあり、それに沿ったトレーニングをすることになります。

ストレッチは、運動前後でやらないとだめですか？

　原則は、やったほうがいいです。
　しかし、どちらかといえば、運動後にやるべきだと思います。
　それでも、時間がないときは、お風呂上がりにやることをお勧めします。

筋トレメニューで「10回×２セット」とあるものを20回続けてもいいですか？　それとも、セット間の休憩を取るべきですか？

　筋力アップを目指すときは、「10回×２セット」程度しかできない負荷にする必要があります。しかし、筋持久力を目指すなら回数を増やし、疲労困憊まで低負荷で行うことで効果が上がります。
　セット間の休憩は取らず、異なる種目をセットで組んでサーキットトレーニングにすることが効果的です。
　休んでも１分以内に抑えること。

エアロバイクやステアクライマーで、そんなにしんどくないのに心拍数がすぐ上限を超えてしまいます。マシーンに従って、運動を中止すべきですか？

　心拍数の上限の設定がどの程度になってのかを確かめてください。上限値が120であれば、少し設定を高くしてもいいと思います。設定は、あくまでも安全な値を設定します。
　私は、「120～150回／分」の幅でいいと思っています。
　調子がいいときは、疲れない程度に続けていっても問題はありません。
　それより年齢が上がるにつれて、心拍よりも血圧の上昇のほうが心配になります。

トレッドミルで運動するのと、屋外でウォーキング、ランニングするのでは、同じ速度、時間であれば、消費カロリーや運動の効果は同じですか？

　同じではありません。
　トレッドミルは、地面が動き、それに合わせて走る、あるいは歩く行為で、地面を自らの力で走る、歩く行為とは、構造上異なるからです。

定期的に運動を続けていても、休むとすぐ体力や筋肉は落ちますか？　どのくらいなら間が空いても落ちないでしょうか？

　１週間やらないでいると落ちるようです。年齢による差と個人差もあります。
　60歳を過ぎると、２日横になっていると、１％筋力が落ちるという報告があります。

運動前後で体重が１kg減少していました。１回の運動でそれだけで痩せたということですか？

　運動前後での体重減少は水分の減少が大きく、痩せたことにはなりません。
　これを続けると、痩せることになります。
　運動による体重減少が２％を超えないように水分補給することが勧められています。

運動時の水分補給にはスポーツドリンクがいいですか？　お茶や水ではだめですか？

　汗は体から熱を奪い、体温が上昇しすぎるのを防いでくれます。
　しかし、失われた水分を補わないと脱水になり、体温調節能力や運動能力が低下します。
　暑いときには、こまめに水分補強をしましょう。
　汗から水と同時に塩分も失われます。
　塩分が不足すると、熱疲労からの回復が遅れます。水分の補給には0.1～0.2％程度の食塩水が適当です。
　１時間以上の運動をするときは、塩分に加えて４～８％の糖分を含んだものが疲労の予防に役立つと言われています。スポーツドリンクが適しているでしょう。

血糖コントロールのための有酸素運動は食後がいいと言いますが、食べてすぐにやってもいいですか？

　一般的には食後30分といいますが、食後すぐでもウォーキングが平気なことはみんな知っています。
　ただし、ダッシュなどの激しい運動は、腹部痛を伴うことがあります。

糖尿病予備軍と言われ、１年間運動を毎日行い、食事にも気をつけましたが、空腹時血糖やHbA1cにも改善が見られません。やり方が間違っているのでしょうか？

　まずは運動強度と時間が大切だと思います。１万歩で効果がなければ、１万２千歩にしてみるとか、食後の速歩にしてみるとか、工夫しながらやってみたらいかがでしょうか。

　BMIで25未満にしてみると、効果があるかもしれません。

坐骨神経痛が時々出るのですが、対処法はどうすればいいですか？

　１日２回の入浴とストレッチをお勧めします。
　体重が重い方は減量をしてみるのも効果的です。
　自分に合った体重にすると、痛みは軽減します。

肩や膝が痛いときは、温めるほうがよいでしょうか？　冷やすほうがよいでしょうか？

　どちらも正解。
　一般的に熱を持っているときは、炎症があるので、冷やします。
　慢性期に入って、熱を持っていないときは温めます。

ストレスは腰痛や肩こりの原因になりますか？

　福島県立医科大学・整形外科では、ストレスと腰痛の関係を重視した治療を行っていて、理由がハッキリしない腰痛の真の原因は「脳」にあるという仮説を立てています。
　それは、脳の前部にある「側坐核（そくざかく）」という痛みをコントロールする部位の血流低下や活動の不活発によるものということです。
　慢性的な腰痛のある人の７割にこの部位の活動低下が認められているそうです。
　ストレスで、ここが働かなくなり、小さな痛みでも強く感じられるようになってしまっているということです。
　ストレスも、腰痛の原因になります。もちろん、ストレスで筋緊張を持てば肩こりになります。

運動は朝と夜では、どちらが効果的ですか？

　血液を固める酵素が働きやすいので、早朝は運動しないほうがいいという報告があります。
　しかし、早朝ウォーキングで、心筋梗塞、脳梗塞の事例をあまり聞きません。
　交感神経活動は早朝から上昇するので、心臓に病気のある人は夕食後１時間してから行うのがよいとされています。
　一般の人が運動するには、朝でも夜でもいいと思われます。

腰痛があるのですが、コルセットは運動中もしたほうがよいですか？

　痛みがあり、コルセットをして痛みが軽減するならしたほうがいいでしょう。

　腰椎分離症があるときは、運動中に着用することがあります。

犬の散歩や通勤で歩くことも運動になりますか？　また、これらとウォーキングでは効果が違いますか？

　犬の散歩とウォーキングで、同じ時間歩くのであれば、心拍数について運動効果もあまり変わらないことが証明されています。
　ただし、犬種が異なれば運動量も変わるかどうかは検証中とのこと。
　通勤も犬の散歩も、歩くことでは運動になります。

夜遅く食べると、なぜ太るのですか？

　夜遅く食べて寝ると副交感神経が働くことになるので、消化吸収が進むことになり、結果として太ります。

80歳ですが、今からでも筋肉はつきますか？　また、体力はつきますか？

　もちろん、80歳になっても筋肉も体力もつきます。
　「第２回　ウォーキングの効果」を参照してください。

家庭用の体脂肪計で体脂肪を測定すると、毎回数値が違うのはなぜですか？

　家庭用の体脂肪計は、微弱な電流を流してその電気抵抗を測って体組成を調べているので、汗をかいているとき、お風呂上がりでさらっとしているときでは、体の電気抵抗が異なり、違った値が出ます。

血圧を家庭で測定すると低いのに、健康診断で測定すると高く出る、どちらが正しいですか？

　どちらも、その時々の血圧を測定しているので正しいのですが、血圧は常にその時々の値に他なりません。
　緊張したら高く出るのが普通です。

バランス感覚やリズム感が悪くなることが認知症の前兆として出てくることがありますか？

　新しい研究で、身体的な兆候が、認知症の発症リスクを高くすることと関係することを発見しました。
　1994～98年に、認知症でない65歳以上の高齢者2288人が調査に参加しました。研究者は、2003年まで、２年ごとに、参加者の身体と精神の機能の低下を調べました。
　2003年まで、319人が認知症になりました。221人はアルツハイマー症でした。身体機能が高かった人々は、身体機能が低かった人々と比較して、認知症の発症率が、３分の１になりました。
　認知機能に問題のない、健康な高齢者の認知症の兆候は、歩行とバランスに関する問題のようです。認知機能の低下が見られる高齢者の兆候は、握力が弱くなることでした。
　認知症のごく初期の兆候は、歩行や身体平衡感覚（バランス）に表れ、より遅い段階で、握力の問題が表れます。
　「身体の変化が、思考の衰退に先行することができるのがわかって、私たちは驚いていました」と、研究者は述べています。
　身体機能を改善し、維持することで、運動は２つの関係を通して、脳の認知機能におけるメリットとなるのかもしれません。