健康とスポーツを科学する
20歳からトレーニングを開始し、現在も10㎞を50分切って走ることができます。ウエイトトレーニング、空手も続けています。この世の中を元気あふれる中高齢者でいっぱいにする社会活動をしています。また、ジュニアからシニアにいたるスポーツ選手の外傷・障害予防にも携わっています。
あちこちで講演してきたテーマを精選し、読み応えある内容に書き起こしていきます。
- プロフィール長尾光城（ながお・みつしろ）
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著者略歴
1975年、東京学芸大学教育学部Ａ類数学科卒業。大学時代に学習塾を開設。全身で体当たりする指導法は、生徒はおろか、父兄にも大きな影響を与えたという。その後、一念発起して、1984年、山梨医科大学医学部に再入学。
1990年、山梨医科大学医学部医学科卒業。
1994年、山梨医科大学大学院医学研究科博士課程修了。
1994年、山梨医科大学第二生理学教室助手。
1995年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科助教授。
2001年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授。
2003年～2007年３月、川崎医療福祉大学医療福祉学部保健看護学科教授・学科長。
2007年～、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授・学科長・医療技術学部長。
博士（医学）。
日本体育協会認定スポーツドクター。
その他役職
岡山陸上競技協会医事科学委員長（1999年～）。
岡山県体育協会理事（2009年～）。
倉敷市体育協会副会長（2009年～）。
スポーツ医科学員会委員長（2012年～）。
学会
日本運動処方学会理事、日本体力医学会評議員。
第19回 腰痛アラカルト
骨関節疾患の日本の現状
『国民衛生の動向』をもとに骨関節疾患の通院者率をグラフにしてみました（図１）。腰痛は、図１からわかるように55歳から増加の一途をたどり、84歳まで増えています。「国民生活基礎調査（平成19年度）」によると、65歳以上では国民の約半数が有訴者で、自覚症状で多いのは、腰痛・肩こり・手足の関節痛とあります。「患者調査（平成17年度）」によると、外来受診率の順位は、「１位：消化器系の疾患、２位：筋骨格系及び結合組織の疾患」とあります。ことほど左様に、腰痛をはじめとする骨関節系の疾患が年齢とともに増加していることがうかがえます。
今回は、この中でも腰痛について取り上げます。
腰痛発生原因の分類
腰痛の原因として、
- （１）腰椎の構築上の異常によるもの
- （２）椎間板障害などによるもの
- （３）筋・筋膜性起因の腰痛
- （４）外傷性起因によるもの
- （５）炎症・腫瘍性起因によるもの
- （６）内臓疾患の関係痛としての腰痛
- （７）心因性のもの
以上７項目が挙がっています。しかし、最近の研究調査によると、80％以上は「痛みの原因が特定できない」と言われています。
なかでも、原因が見つかりにくいのが慢性腰痛です。精神的なストレスが深くかかわっていることが近年わかってきました。
スイス・チューリッヒ大学が椎間板ヘルニアの患者さんを調査した結果によると、神経への圧迫が原因で痛みを感じているのは３分の１で、約３分の２は心の問題より痛みが引き起こされていることが報告されています。
腰椎の構造上の問題を考える
人間は二足歩行になってから、腰部は身体の要になっています。人間の背骨はまっすぐになっていず、緩やかなS字カーブをなしています。そのため、頭や胴体の重さが腰に集中することになります。
中腰で立つと、腰部に３～４倍の圧がかかります。これに、普段の日常生活でいろいろな負荷がかかります。下記の７つがその代表的なものでしょう。
- （１）中腰で重いものを持つ、もしくは、物を拾うときに中腰になる。
- （２）高いところで背伸びして、腰を反らして作業する。
- （３）雪かきなどをするとき、腰を立てたまま行う。
- （４）顔を洗うとき腰が反ったまま、膝も曲げず行う。
- （５）椅子から立つとき、腰を反らして立つ。
- （６）腹ばいになって本を読む。
- （７）柔らかい布団で寝ると、お尻と肩甲骨が沈み、腰が反ってしまう。
以上、生活習慣に加え、加齢と運動不足で腰回りの筋肉が衰えやすくなると、腰痛が起こりやすくなると考えられています。
精神的なストレスが加わると
前述の腰椎の構造上の問題だけでは説明できない、原因のわからない腰痛が数多くみられます。二十数年来、整形外科の外来で診察してきましたが、画像上に問題がないのに腰痛を訴える患者さんを数多くみてきました。そのとき、抗不安薬（マイナートランキライザー）を処方すると軽快する方に何度も遭遇しました。そのときは、漠然とそんなこともあるのだと意に介していませんでした。
近年解明されてきているのが、痛みをコントロールする仕組みです。「第９回 心と運動」で説明したように、人の精神面に大きな影響を与える神経伝達物質である「ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニン」の中のドーパミンが痛みに関係することがわかってきました。つまり、痛いはずの状況にあっても、その痛みを抑制するドーパミンが脳内から大量に分泌されて、感じる痛みを軽減させているのです。
日常的にストレスを感じていると、ドーパミンの分泌が減って痛みを抑えられなくなって、ますます痛みを感じることになります。さらに、その痛みがストレスとなってドーパミンの分泌がますます減少して、痛みが慢性化するという悪循環になっていきます。
腰痛改善方法
（１）ストレスをため込まない
- １）ぐっすり眠りましょう：頭寒足熱を試しましょう。ときには、睡眠薬の利用も考えていきましょう。
- ２）自分の心が喜ぶことをしましょう：自分の好きなスポーツ、旅行、心の休まる音楽鑑賞など、心のリフレシュをして仕事を忘れましょう。
- ３）カウンセリングをしてもらいましょう：自分の愚痴を誰かに話して聞いてもらうなど、友人との語らいも大切です。
（２）腰痛の人におすすめの体操
- １）ハムストリングスのストレッチ（図２）：腰痛の方は大腿後面が硬くなっています。
- ２）痛くない範囲での腹筋強化（図３：ドローイン）：特に腹横筋を意識して行います。
- ３）腰背部のストレッチ（図４）
まとめ
実は、私も腰痛持ちでした。20代のころ、120kgのバーベルを持ち上げて、スクワットしていてバランスを崩し、以来腰痛の再発を四十数年繰り返してきました。坐骨神経痛にも悩まされ、鎮痛剤や座薬のお世話になりました。（ストレスも関係がありましたが）体重が増えたことで、膝にも、腰にも痛みが出始めました。にもかかわらず、ジョギングは続けていました。もちろん、痛みが残りながらの日常生活でした。
「第７回 メタボリックシンドロームの予防」で説明しましたが、腹横筋を意識するドローインは効果がありました。また、腰痛の方にみられるタイトニスハムストリングス（太ももの後面が硬くなること）のストレッチによる改善も関係したと思われます。
さらに、体重の重さを感じて走っていたものが、減量（トータル５kg）することで、負担のかからない身体になったことも関係しています。
自分に合った適正体重の維持に努めることだと思います。
最後にストレスをためないことを付け加えます。
みなさんの腰痛の改善を期待しています。
図１ 骨関節疾患に関する通院者率
図２ ハムストリングスのストレッチ
お風呂上がりにストレッチを行うことも改善への一歩です。
図３ 腹横筋を意識して（数回）
腹筋を鍛える運動（ドローイン）→正しい姿勢に欠かせない腹横筋を強化
図４ 腰背部のストレッチ
胸元に両膝を近づけます。息を吐きながら近づけ、吸いながら少し戻します（５～６回繰り返してください）。
