健康とスポーツを科学する
20歳からトレーニングを開始し、現在も10㎞を50分切って走ることができます。ウエイトトレーニング、空手も続けています。この世の中を元気あふれる中高齢者でいっぱいにする社会活動をしています。また、ジュニアからシニアにいたるスポーツ選手の外傷・障害予防にも携わっています。
あちこちで講演してきたテーマを精選し、読み応えある内容に書き起こしていきます。
- プロフィール長尾光城（ながお・みつしろ）
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著者略歴
1975年、東京学芸大学教育学部Ａ類数学科卒業。大学時代に学習塾を開設。全身で体当たりする指導法は、生徒はおろか、父兄にも大きな影響を与えたという。その後、一念発起して、1984年、山梨医科大学医学部に再入学。
1990年、山梨医科大学医学部医学科卒業。
1994年、山梨医科大学大学院医学研究科博士課程修了。
1994年、山梨医科大学第二生理学教室助手。
1995年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科助教授。
2001年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授。
2003年～2007年３月、川崎医療福祉大学医療福祉学部保健看護学科教授・学科長。
2007年～、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授・学科長・医療技術学部長。
博士（医学）。
日本体育協会認定スポーツドクター。
その他役職
岡山陸上競技協会医事科学委員長（1999年～）。
岡山県体育協会理事（2009年～）。
倉敷市体育協会副会長（2009年～）。
スポーツ医科学員会委員長（2012年～）。
学会
日本運動処方学会理事、日本体力医学会評議員。
第18回 ロコモティブシンドロームの症状と予防
ロコモティブシンドロームとは？
老化によって、足腰が弱くなってくることは皆さんもよくご存じのとおりです。「ロコモティブシンドローム」（通称ロコモ）は、これまでも「運動器不安定症」と言われていたもの（表１）に、新たな概念を導入したものです。
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- （１）運動機能の低下をきたす疾患を持っていること
- （２）日常生活自立度判定がランクJまたはAであること
- （３）運動機能評価テストの項目を満たすこと
「ロコモティブシンドローム」は、日本整形外科学会が2007年（平成19年）に新たに提唱しました。「運動器不安定症」より広い概念で、「運動器の障害による要介護の状態および要介護リスクの高い状態」を言います。
表２がロコモティブシンドロームのチェック項目です。通称「ロコチェック」と言います。
| 思いあたることはありますか？ | はい・いいえ |
| 片脚立ちで靴下がはけない | |
| 家の中でつまづいたり滑ったりする | |
| 階段を上るのに手すりが必要である | |
| 横断歩道を青信号で渡りきれない | |
| 15分くらい続けて歩けない | |
| ２ｋｇ程度の買い物（１リットルの牛乳パック２個程度）をして持ち帰るのが困難である | |
| 家のやや重い仕事（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）が困難である |
- ※ひとつでもあてはまれば、ロコモである心配があります。今日からロコモーショントレーニング（ロコトレ）を始めましょう！
ロコモティブシンドロームの予防について
日本整形外科学会が勧めるトレーニング（通称ロコトレ）を紹介します。
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- （１）転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。
- （２）床に着かない程度に片脚を上げます。
- （３）左右１分間ずつ、１日３回行いましょう。
- （１）机に両手をついて行います。
- （２）指をついただけでもできる人は、机に指だけをついて行います。
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- （１）椅子に腰かけるように、お尻をゆっくり下ろします。
- （２）お尻を軽く下ろすところから始めて、腰は曲がっても90度を超えないようにします。
- （３）膝がつま先より前に出ないようにします。
- （４）腰の曲がる向きは、足の第２趾の方向にします。
- （５）足は踵から30度くらい外に開きます。
- （６）体重が足の裏の真ん中にかかるようにします。
- （７）安全のために椅子やソファの前で行いましょう。
- （８）深呼吸をするペースで５～６回繰り返します。これを１日３回行いましょう。
- （９）痛みを感じた場合は、お尻を下ろし過ぎないようにしたり、机などを支えに使ったりしてみてください。
この二つのロコトレは、家事の合間など、ちょっとした時間でできます。
是非ともやってみてください。
それ以外にすべきことを挙げておきます。
これまでお話ししてきたことの中から、自分に合ったものを選んで続けるようにしてみてください。
- （１）ストレッチ：「第16回 ストレッチの勧め」参照
- （２）ラジオ体操：「第15回 良質の睡眠をとるには」参照
- （３）ウォーキング：「第１回 ウォーキングを始めよう」 「第２回 ウォーキングの効果」参照
- （４）ジョギング：「第４回 ジョギングの勧め」参照
- （５）各種スポーツ：卓球、水泳、水中ウォーク等、「第17回 スキーと健康」参照
余談
「第17回 スキーと健康」でご紹介した83歳の外科の先生と、２月11日から14日まで北海道でスキーをしてきました。
私たちと同じだけ午前・午後ともスキーを滑りましたが、83歳とは思えない滑りでした。
普段のボディケアのたまものだと認識しました。80歳を過ぎると筋力が落ちてきたことを実感しているそうですが、今年もスキーができたことに感謝されていました。帰ったら来年に向けてトレーニングを開始すること、目標を持つことの２点が大事だと話されていたことが印象的でした。
億劫になると進歩がないこと、少し痛みがあっても無理のない範囲で続けることが重要です。
私たちの健康教室で無理なく歩数が伸びた方の記録を紹介して、みなさんのやる気が出ることを期待します。
