健康とスポーツを科学する
20歳からトレーニングを開始し、現在も10㎞を50分切って走ることができます。ウエイトトレーニング、空手も続けています。この世の中を元気あふれる中高齢者でいっぱいにする社会活動をしています。また、ジュニアからシニアにいたるスポーツ選手の外傷・障害予防にも携わっています。
あちこちで講演してきたテーマを精選し、読み応えある内容に書き起こしていきます。
- プロフィール長尾光城（ながお・みつしろ）
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著者略歴
1975年、東京学芸大学教育学部Ａ類数学科卒業。大学時代に学習塾を開設。全身で体当たりする指導法は、生徒はおろか、父兄にも大きな影響を与えたという。その後、一念発起して、1984年、山梨医科大学医学部に再入学。
1990年、山梨医科大学医学部医学科卒業。
1994年、山梨医科大学大学院医学研究科博士課程修了。
1994年、山梨医科大学第二生理学教室助手。
1995年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科助教授。
2001年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授。
2003年～2007年３月、川崎医療福祉大学医療福祉学部保健看護学科教授・学科長。
2007年～、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授・学科長・医療技術学部長。
博士（医学）。
日本体育協会認定スポーツドクター。
その他役職
岡山陸上競技協会医事科学委員長（1999年～）。
岡山県体育協会理事（2009年～）。
倉敷市体育協会副会長（2009年～）。
スポーツ医科学員会委員長（2012年～）。
学会
日本運動処方学会理事、日本体力医学会評議員。
第15回 良質の睡眠をとるには
なぜ睡眠か？
睡眠のことを話題に採り上げるのは、自らと妻の体験があるからです。
私はここ数年、いつ寝ても、決まって３時間で覚醒していました。夜10時に眠ると夜中の１時に、11時に床につくと２時に必ず覚醒していたのです。目覚めてしまうと１～２時間ぐらい眠りにつけないことが多くありました。妻は床に就いてから、朝起きるまでに４～５回覚醒してしまい、深い睡眠をとれないことを訴えていました。私の場合、睡眠の周期は90分だから、「３時間=90分×２回」で起きてしまうのかというくらいにしか考えていませんでした。妻も「更年期のせいだろうし、腎臓の濃縮率が落ちたから・・」くらいにしか思っていませんでした。
そこで、これまで睡眠について古くから言われてきたことを、確かめることにしました。病的でない睡眠についての参考になれば幸いです。
睡眠時間と死亡率
男女約100万人を対象としたアメリカでの大規模調査によると、6.5～7.4時間の睡眠より長くても、短くても死亡リスクが高まるとの報告があります。
日本における研究結果は、名古屋大学の玉腰暁子先生の論文が出ています。それによると、10年間の追跡調査で、6.5～7.4時間の人を基準として、他時間の人の死亡しやすさを計算した結果が図１です。
見てわかるように、４時間未満（4.4時間まで）の睡眠時間では男性で1.62倍、女性で1.60倍、また10時間以上（9.5時間以上）の場合には男性で1.73倍、女性では1.92倍となっています。
私がよく耳にすることに次のようなことがあります。
定年退職して毎日が日曜日の生活をすると、早く亡くなるというものです。奥様の愚痴は「テレビの番と寝てばかりしている。先生何とか言ってください」というものです。先ほどのデータは、あながちウソではなさそうです。
睡眠時間と糖尿病
アメリカ在住の男性1139人を最大17年間追跡調査した結果、睡眠時間が７時間以下のグループを基準にすると、５時間以下では糖尿病にかかる危険率が2.6倍、８時間を超えると３倍以上であったと報告しています（Yaggi HK. Et al. Diabetes Care. 2006）。
日本の研究では、九州大学の大隈先生が２型糖尿病患者4870例のデータを紹介しています。それによると、短時間（4.5時間未満）睡眠か長時間（8.5時間）睡眠の被験者は、6.5時間～7.4時間睡眠の被験者と比較してHbA１c値が高く、U字型の関係があったと報告しています（図２）。
睡眠不足や不眠があると、ホルモン（コルチゾール）がインスリンの働きを妨げて血糖値を高める一方で、食欲増進ホルモン（グレリン）が出るため、肥満にも糖尿病にもなりやすくなると考えられています。
睡眠と生活習慣
睡眠中、一時的に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群が、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に影響を与えることは知られています。
さらに、睡眠不足や不眠があると生活習慣病のリスクが高まることは、糖尿病のところで述べた通りです。
また、生活習慣病になると睡眠時無呼吸症候群や睡眠不足、不眠になり悪循環に陥ることになります。
きちんと朝食を摂り、適度な運動を行うことが、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけ、よい睡眠につながると言われています。体内時計のリズムを整えるためにも、当たり前のことを当たり前に行うということに尽きるようです。
就寝をどうするか？
眠くなる時間は個人差があるものです。
誰でも習慣的に眠りにつく時間の前の３時間程度は最も眠りにくいという現象があると言われています（Uchiyama. et al. Sleep. 2002）。
健康な人の眠気にはピークがあり、15～16時頃と22時頃に眠くなります。これは体内時計による概日リズムと呼ばれています。このことは皆さんが通常感じている通りです。
その一方で、眠気が最も強くなる直前の19～21時ころは眠気が非常に少なくなります。この眠りにくい時間帯に床に入っても眠れないことになります。
したがって、身体がきちんと眠気を感じてから眠りにつくことが、寝つきの良さを一定にするために大切です。
寝床に入る時間が遅くなっても、朝は一定の時間に起きて、太陽の光を浴び、体内時計を調整することが、夜眠くなる時間を一定にすることにつながっていきます。
快眠をいかにもたらすか
頭寒足熱と言います。下半身を温めることで全身の血液やリンパの流れが良くなり、老廃物の排泄が促進され、疲れやむくみが取れやすくなると考えられています。
この頭寒足熱を作り出すために、私の妻の場合は、夕方にラジオ体操第１、第２を行い、軽めの筋力トレーニングを続けました。次いで、寝る前に40℃前後のぬるめの湯に入り筋肉をほぐして、床につきました。すると、効果てきめんでした。夜中に起きることなく、朝まで熟睡するようになりました。
私は朝トレーニングを週に４～５回行っていますが、就寝前にお風呂に入る習慣がありませんでした。つまり、身体が冷えた状態で眠りについていました。これを就寝前に40度前後のお風呂に入って寝るようにしたことで、頭寒足熱を作ることになりました。
学生の卒業論文で、朝運動した時と、夕方運動した時ではどちらが熟睡したかと調べたところ、夕方運動したほうが熟睡したとの結果が出ました。
赤ちゃんは眠くなると手が温かくなりますが、これは眠りに入るための身体の準備だと言われています。
私たちの体温には、表面体温と深部体温があります。深部体温は日中高く、夜は低いという生体リズムを持っています。つまり、深部体温が下がり始めると眠くなり、明け方に上がり始めると目が覚めやすくなりということになります。
赤ちゃんの手が温かくなるのは、身体の表面が温まることで熱が放散されやすくなり、深部体温を低下させるためと考えられています。大人も赤ちゃんほどではありませんが、寝る前の表面温度が上がります。
深部体温が下がりきらないと、深い眠りやレム睡眠が減少し、夜中に起きてしまうことになり、中途覚醒が起こってしまいます。
まとめ
良質な睡眠をとるためには、夕方の軽い運動と、就寝前に40℃前後のぬるめ湯につかり、筋肉を緩め、体の表面の血行を良くし、深部体温を低下させることが大切です。
名古屋大学大学院玉腰暁子助教授（予防医学）のデータ
Toshiaki Ohkuma. Et al. Diabetes Care. 2013
